Opieka nad osobą starszą, chorą lub z niepełnosprawnością często wiąże się z ogromnym zaangażowaniem. Opiekun poświęca swój czas, energię, często także pracę, odpoczynek i życie towarzyskie. A mimo to może mieć poczucie, że robi… za mało.
„Powinnam być bardziej cierpliwa”.
„Mogłem zrobić dla niego więcej”.
„Mam wyrzuty sumienia, kiedy wychodzę z domu”.
„Inni jakoś sobie radzą, a ja nie daję rady”.
Takie myśli są bardzo częste wśród osób sprawujących długotrwałą opiekę. Poczucie winy może pojawić się nawet wtedy, gdy opiekun robi naprawdę bardzo dużo.
Skąd bierze się poczucie winy?
Poczucie winy może mieć wiele źródeł. Jednym z nich jest przekonanie, że dobry opiekun powinien być zawsze dostępny i zawsze cierpliwy.
Opiekun może uważać, że nie ma prawa być zmęczony, zdenerwowany czy potrzebować czasu dla siebie. Pojawia się myślenie: „Przecież to mój bliski. Powinienem zrobić wszystko”.
Problem polega na tym, że „zrobić wszystko” jest niemożliwe.
1. Presja bycia idealnym opiekunem
Opiekun może stawiać sobie bardzo wysokie wymagania:
- wszystko musi być zrobione na czas,
- osoba zależna powinna być zawsze zaopiekowana,
- nie wolno się denerwować,
- nie można odmówić,
- trzeba wiedzieć, czego potrzebuje druga osoba,
- nie powinno się narzekać.
Takie wymagania prowadzą do sytuacji, w której niezależnie od tego, ile opiekun zrobi, zawsze znajdzie coś, co jego zdaniem mógł zrobić lepiej.
2. Poczucie obowiązku wobec bliskiej osoby
W wielu rodzinach opieka jest traktowana jako naturalny obowiązek: „To moja mama”, „To mój mąż”, „To moje dziecko”.
Bliskość i odpowiedzialność są oczywiście ważne. Nie oznacza to jednak, że jedna osoba musi samodzielnie udźwignąć całą opiekę.
Miłość do bliskiej osoby nie oznacza obowiązku rezygnacji z własnego życia.
3. Porównywanie się z innymi
Media społecznościowe również mogą wzmacniać poczucie winy.
Opiekun widzi historie innych rodzin, które „świetnie sobie radzą”, organizują rehabilitację, wyjazdy, aktywności i wspólne spędzanie czasu. Może wtedy pomyśleć:
„Dlaczego ja nie potrafię tak wszystkiego zorganizować?”
Tyle że w mediach społecznościowych najczęściej widzimy fragment rzeczywistości, a nie codzienne zmęczenie, problemy i trudne momenty.
4. Złość i brak cierpliwości
To jeden z najtrudniejszych tematów.
Opiekun może kochać osobę, którą się zajmuje, a jednocześnie czasami czuć złość, frustrację czy bezsilność.
To nie oznacza braku miłości.
Długotrwałe zmęczenie, brak snu, ciągła gotowość do reagowania i brak czasu dla siebie mogą sprawić, że nawet najbardziej cierpliwa osoba w pewnym momencie powie coś pod wpływem emocji.
Jedna chwila złości nie przekreśla miesięcy czy lat troski.
Kiedy poczucie winy zaczyna szkodzić?
Samo pojawienie się poczucia winy nie musi być czymś złym. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się ono stałym elementem życia opiekuna.
Może prowadzić do:
- ciągłego napięcia,
- poczucia, że nigdy nie robi się wystarczająco dużo,
- rezygnowania z odpoczynku,
- problemów ze snem,
- rozdrażnienia,
- izolowania się od innych ludzi,
- zaniedbywania własnego zdrowia,
- przewlekłego stresu,
- wypalenia opiekuna.
Powstaje wtedy błędne koło:
zmęczenie → mniejsza cierpliwość → poczucie winy → jeszcze większe wymagania wobec siebie → brak odpoczynku → jeszcze większe zmęczenie.
Dlatego praca z poczuciem winy jest również elementem dbania o zdrowie opiekuna.
„Mam prawo odpocząć”
Jedną z najważniejszych rzeczy, których opiekun może się nauczyć, jest rozdzielenie odpoczynku od poczucia winy.
Wyjście na spacer nie oznacza, że opiekun porzuca bliską osobę.
Spotkanie z przyjacielem nie oznacza, że opieka jest dla niego nieważna.
Wizyta u lekarza nie jest egoizmem.
Kilka godzin snu nie jest luksusem.
To są rzeczy potrzebne, aby opiekun mógł dalej funkcjonować.
Opiekun, który nie ma już siły, również potrzebuje opieki.
Jak radzić sobie z poczuciem winy?
1. Zastąp „powinienem” pytaniem „co jest teraz możliwe?”
Zamiast:
„Powinnam zrobić więcej”.
spróbuj:
„Co mogę zrobić dzisiaj, mając tyle czasu i energii, ile mam?”
To niewielka zmiana, ale pozwala spojrzeć na sytuację bardziej realistycznie.
2. Oddziel rzeczy ważne od rzeczy idealnych
Nie wszystko musi być wykonane perfekcyjnie.
Nie zawsze mieszkanie będzie idealnie posprzątane. Nie każdy posiłek będzie przygotowany od początku do końca samodzielnie. Nie każda rehabilitacja zostanie wykonana zgodnie z planem.
Opieka nie jest konkursem.
Czasami „wystarczająco dobrze” jest naprawdę wystarczająco dobrze.
3. Naucz się przyjmować pomoc
To może być trudne, szczególnie jeśli przez lata wszystko było na głowie jednej osoby.
Pomoc może oznaczać:
- wsparcie drugiego członka rodziny,
- usługi opiekuńcze,
- opiekę wytchnieniową,
- asystenta osoby z niepełnosprawnością,
- pomoc sąsiada,
- wsparcie organizacji pozarządowej,
- grupę wsparcia,
- konsultację psychologiczną.
Poproszenie o pomoc nie oznacza porażki.
Oznacza zauważenie własnych granic.
4. Zapisuj to, co faktycznie robisz
Opiekun często widzi przede wszystkim to, czego jeszcze nie zrobił.
Warto przez kilka dni zapisywać wszystkie czynności związane z opieką.
Podanie leków. Zakupy. Przygotowanie posiłków. Pomoc przy kąpieli. Wizyty u lekarza. Organizowanie rehabilitacji. Telefon do urzędu. Sprzątanie. Towarzyszenie. Pilnowanie bezpieczeństwa.
Lista może uświadomić jedną ważną rzecz:
„Robię naprawdę bardzo dużo”.
5. Rozmawiaj o swoich emocjach
Nie trzeba czekać, aż pojawi się całkowite wyczerpanie.
Rozmowa z bliską osobą, innym opiekunem, psychologiem czy grupą wsparcia może pomóc uporządkować emocje i znaleźć rozwiązania.
Czasami samo usłyszenie:
„Też tak mam”
przynosi ogromną ulgę.
A jeśli pojawia się myśl: „Chcę od tego wszystkiego uciec”?
Takie myśli mogą pojawić się u bardzo przeciążonych opiekunów.
Nie należy ich automatycznie interpretować jako braku miłości do osoby, którą się opiekują.
Czasami „chcę uciec” oznacza po prostu:
„Jestem tak zmęczony, że potrzebuję odpoczynku i pomocy”.
Jeżeli jednak pojawia się poczucie całkowitej bezradności, długotrwały smutek, problemy z funkcjonowaniem, myśli o zrobieniu sobie krzywdy albo skrzywdzeniu kogoś, warto jak najszybciej poszukać profesjonalnej pomocy.
Opiekun nie musi być bohaterem przez 24 godziny na dobę!
Jednym z największych problemów związanych z opieką jest przekonanie, że dobry opiekun to ten, który wszystko wytrzyma.
Nie.
Dobry opiekun również ma prawo być zmęczony. Ma prawo mieć gorszy dzień. Ma prawo potrzebować ciszy, odpoczynku, snu, kontaktu z innymi ludźmi i czasu tylko dla siebie.
Nie można stale nalewać z pustego kubka.
Dlatego troska o opiekuna nie jest czymś dodatkowym. Jest częścią dobrej i bezpiecznej opieki.
A kiedy następnym razem pojawi się myśl:
„Powinnam zrobić więcej…”
warto zatrzymać się na chwilę i zapytać:
„Czy naprawdę robię za mało, czy po prostu jestem już bardzo zmęczona?”
Czasami odpowiedź zmienia bardzo wiele.
Stres jest naturalną reakcją organizmu. Pomaga nam mobilizować się w trudnej sytuacji, reagować na zagrożenie i podejmować szybkie decyzje. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres nie mija, a organizm przez tygodnie, miesiące, a nawet lata pozostaje w stanie ciągłego napięcia.
Przewlekły stres może wpływać niemal na cały organizm – od układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, przez układ pokarmowy i odpornościowy, aż po zdrowie psychiczne.
Szczególnie narażone są osoby, które przez długi czas opiekują się chorym lub niesamodzielnym członkiem rodziny, mają problemy finansowe, zawodowe albo żyją w ciągłej niepewności.
Czym różni się zwykły stres od stresu przewlekłego?
Krótkotrwały stres jest czymś normalnym. Organizm uruchamia wtedy mechanizm „walcz albo uciekaj”. Przyspiesza tętno, rośnie ciśnienie, zwiększa się czujność i poziom hormonów stresu.
Po zakończeniu trudnej sytuacji organizm powinien wrócić do równowagi.
Inaczej wygląda to w przypadku przewlekłego stresu. Jeżeli napięcie utrzymuje się przez długi czas, organizm może mieć coraz większy problem z powrotem do stanu odpoczynku.
Pojawia się wtedy m.in.:
- ciągłe napięcie i niepokój,
- problemy ze snem,
- rozdrażnienie,
- trudności z koncentracją,
- zmęczenie,
- bóle głowy,
- napięcie mięśni,
- problemy żołądkowe,
- kołatanie serca,
- obniżony nastrój.
Z czasem przewlekły stres może również zwiększać ryzyko poważniejszych problemów zdrowotnych.
Jakie choroby i problemy zdrowotne może powodować przewlekły stres?
1. Choroby układu sercowo-naczyniowego
Długotrwałe pobudzenie organizmu może wpływać na ciśnienie tętnicze, pracę serca i naczynia krwionośne.
Przewlekły stres jest związany m.in. z większym ryzykiem:
- nadciśnienia tętniczego,
- choroby wieńcowej,
- zawału serca,
- udaru,
- zaburzeń rytmu serca.
Nie oznacza to oczywiście, że stres sam w sobie powoduje każdą z tych chorób. Na ryzyko wpływają również m.in. genetyka, dieta, aktywność fizyczna, palenie papierosów, alkohol, masa ciała i inne choroby.
2. Zaburzenia lękowe i depresja
Jednym z najlepiej widocznych skutków przewlekłego stresu jest jego wpływ na psychikę.
Długotrwałe napięcie może zwiększać ryzyko wystąpienia:
- zaburzeń lękowych,
- depresji,
- przewlekłego obniżenia nastroju,
- drażliwości,
- problemów z koncentracją,
- poczucia bezradności.
Osoba, która przez wiele miesięcy funkcjonuje pod presją, może mieć wrażenie, że nie jest już w stanie odpocząć ani „wyłączyć” myśli.
3. Bezsenność i inne zaburzenia snu
Stres i problemy ze snem często tworzą błędne koło.
Człowiek martwi się → nie może zasnąć → jest zmęczony → gorzej radzi sobie ze stresem → wieczorem ponownie zaczyna się zamartwiać.
Przewlekły brak snu może powodować:
- zmęczenie,
- problemy z pamięcią,
- trudności z koncentracją,
- rozdrażnienie,
- spadek odporności,
- pogorszenie samopoczucia.
4. Problemy z układem pokarmowym
Układ nerwowy i układ pokarmowy są ze sobą bardzo mocno powiązane.
Dlatego stres może powodować lub nasilać takie objawy jak:
- bóle brzucha,
- nudności,
- biegunki,
- zaparcia,
- zgagę,
- uczucie pełności,
- bóle żołądka.
U części osób przewlekły stres może również nasilać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
5. Osłabienie odporności
Przewlekły stres wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Osoba żyjąca przez długi czas w napięciu może być bardziej podatna na niektóre infekcje, a organizm może gorzej radzić sobie z procesami regeneracji.
Dlatego częste przeziębienia czy poczucie „ciągłego rozbicia” mogą być jednym z sygnałów, że organizm jest przeciążony – choć oczywiście mogą mieć również wiele innych przyczyn.
6. Bóle głowy i napięcie mięśni
Długotrwały stres często powoduje nieświadome napinanie mięśni.
Szczególnie często napięcie pojawia się w okolicy:
- karku,
- ramion,
- pleców,
- szczęki.
Może to prowadzić do napięciowych bólów głowy, bólu karku czy przewlekłego dyskomfortu mięśniowego.
U niektórych osób pojawia się również zgrzytanie zębami, szczególnie w nocy.
7. Problemy z pamięcią i koncentracją
Przewlekły stres może utrudniać skupienie uwagi i zapamiętywanie informacji.
Osoba przeciążona może mieć wrażenie, że:
„wchodzę do pokoju i nie pamiętam po co”,
„czytam tekst, ale nic z niego nie zapamiętuję”,
„ciągle o czymś zapominam”.
Nie zawsze oznacza to chorobę neurologiczną. Często jest to efekt przemęczenia, niewyspania i długotrwałego napięcia.
Jeżeli jednak problemy z pamięcią są nasilone lub pojawiają się nagle, warto skonsultować je z lekarzem.
8. Problemy skórne
Stres może wpływać również na skórę.
U niektórych osób nasila:
- trądzik,
- łuszczycę,
- atopowe zapalenie skóry,
- pokrzywkę,
- świąd,
- wypadanie włosów.
W tym przypadku stres może być jednym z czynników nasilających istniejącą chorobę, a niekoniecznie jej jedyną przyczyną.
9. Zaburzenia metaboliczne i przyrost masy ciała
Przewlekły stres może wpływać na apetyt, sen, aktywność fizyczną oraz gospodarkę hormonalną.
Niektóre osoby pod wpływem stresu jedzą znacznie więcej, szczególnie produktów wysokokalorycznych. Inne tracą apetyt.
Długotrwały stres może więc pośrednio sprzyjać:
- przyrostowi masy ciała,
- otyłości,
- zaburzeniom metabolicznym,
- pogorszeniu kontroli poziomu glukozy.
10. Problemy hormonalne i seksualne
Długotrwałe napięcie może wpływać na funkcjonowanie osi hormonalnych organizmu.
U kobiet może wiązać się m.in. z zaburzeniami cyklu miesiączkowego, a u kobiet i mężczyzn – ze spadkiem libido.
U mężczyzn przewlekły stres może również przyczyniać się do problemów z erekcją.
Nie każdy problem hormonalny czy seksualny jest jednak wynikiem stresu – przy utrzymujących się objawach potrzebna jest diagnostyka.
A co z wypaleniem opiekuna?
Przewlekły stres jest szczególnie ważnym problemem w przypadku opiekunów osób starszych, przewlekle chorych i osób z niepełnosprawnościami.
Opieka może trwać miesiącami lub latami. Opiekun często jednocześnie:
- pomaga w codziennych czynnościach,
- organizuje wizyty lekarskie,
- pilnuje leków,
- zajmuje się domem,
- pracuje zawodowo,
- martwi się o przyszłość,
- ma bardzo mało czasu dla siebie.
W takiej sytuacji może dojść do przeciążenia opiekuna i wypalenia opiekuńczego.
Pierwsze sygnały mogą być pozornie niewinne:
- „jestem tylko zmęczony”,
- „ostatnio jestem bardziej nerwowy”,
- „nie mam już cierpliwości”,
- „nie pamiętam, kiedy ostatnio odpocząłem”,
- „ciągle coś mnie boli”.
Nie warto czekać, aż organizm całkowicie odmówi współpracy.
Jak rozpoznać, że stres zaczyna szkodzić?
Warto zwrócić uwagę na sytuację, gdy przez dłuższy czas występuje kilka objawów jednocześnie:
psychiczne:
- ciągłe napięcie,
- lęk,
- rozdrażnienie,
- obniżony nastrój,
- poczucie bezradności;
fizyczne:
- bóle głowy,
- bóle karku i pleców,
- kołatanie serca,
- problemy żołądkowe,
- przewlekłe zmęczenie;
związane z funkcjonowaniem:
- problemy ze snem,
- problemy z koncentracją,
- brak energii,
- utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
- sięganie po alkohol, nikotynę lub inne substancje w celu „odstresowania się”.
Im dłużej taki stan trwa, tym ważniejsze jest, aby nie traktować go jako czegoś, co „samo przejdzie”.
Co można zrobić?
Nie zawsze można usunąć źródło stresu. Czasami opiekun nie może po prostu „przestać się stresować”, ponieważ odpowiada za zdrowie i bezpieczeństwo bliskiej osoby.
Można jednak szukać sposobów na zmniejszenie obciążenia.
Pomocne może być:
- regularne wysypianie się,
- codzienna choćby krótka aktywność fizyczna,
- zdrowe i regularne posiłki,
- ograniczenie alkoholu i używek,
- krótkie przerwy w ciągu dnia,
- kontakt z bliskimi,
- rozmowa z psychologiem lub lekarzem,
- korzystanie z pomocy innych osób w opiece,
- korzystanie z opieki wytchnieniowej,
- organizowanie czasu tylko dla siebie.
W przypadku opiekunów szczególnie ważne jest, aby nie czekać do momentu całkowitego wyczerpania. Skorzystanie z pomocy nie oznacza, że ktoś jest złym opiekunem. Wręcz przeciwnie – pozwala dłużej i bezpieczniej opiekować się bliską osobą.
Kiedy trzeba zgłosić się do lekarza?
Jeżeli objawy utrzymują się przez dłuższy czas, nasilają się albo utrudniają normalne funkcjonowanie, warto porozmawiać z lekarzem.
Nie należy automatycznie zakładać, że każdy ból, bezsenność czy kołatanie serca jest „tylko stresem”. Podobne objawy mogą towarzyszyć również innym chorobom i wymagają odpowiedniej diagnostyki.
Szczególnie ważne jest natychmiastowe wezwanie pomocy medycznej w przypadku nagłego bólu lub ucisku w klatce piersiowej, poważnych problemów z oddychaniem, utraty przytomności, objawów udaru lub innych nagłych, ciężkich objawów.
Najważniejsze jest jedno: stresu nie należy ignorować
Stres jest częścią życia i nie da się go całkowicie wyeliminować. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie staje się codziennością i organizm nie ma możliwości odpoczynku.
Przewlekły stres może wpływać na serce, układ nerwowy, odporność, układ pokarmowy, sen, skórę, metabolizm i zdrowie psychiczne.
Dlatego warto reagować nie dopiero wtedy, gdy pojawi się poważna choroba, ale już wtedy, gdy zauważamy pierwsze sygnały przeciążenia.
Odpoczynek, pomoc innych osób i czas dla siebie nie są luksusem. W przypadku osoby żyjącej pod ciągłym obciążeniem są elementem dbania o zdrowie.
