Jaja stanowią cenne źródło wysokiej jakości białka – a także zawierają 13 niezbędnych witamin i minerałów, obok niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy.
60% wysokiej jakości białka w jajkach można znaleźć w białku jaja, podczas gdy żółtko zawiera resztę, wraz z niezbędnymi zdrowymi tłuszczami, witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami – wszystko to składa się na cenny wkład w Twoje codzienne potrzeby żywieniowe.
Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych, kluczowych korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania jaj:
1. Jaja są bogate w składniki odżywcze
Zacznijmy od faktu, że jajka są wypełnione po brzegi szeregiem niezbędnych witamin i minerałów.
Średnia porcja 2 jaj zawiera:
- 82% dziennego zapotrzebowania na witaminę D
- 50% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy
- 25% dziennego zapotrzebowania na ryboflawinę (witaminę B2)
- 40% dziennego zapotrzebowania na selen
Jaja zawierają również przydatne ilości witamin A, E, B5, B12, a także żelaza, jodu i fosforu – wszystkie niezbędne składniki odżywcze wspomagające zdrową, zbilansowaną dietę.
2. Jaja dostarczają doskonałej jakości białka
Jaja są powszechnie uważane za cenne źródło wysokiej jakości białka. Białka są budulcem życia, niezbędnym do siły i naprawy mięśni i tkanek – jedno jajko zawiera około 6,3 grama białka.
Potężna zaleta białka w jajkach wiąże się z faktem, że jajka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – w wystarczających ilościach – aby wspierać efektywny wzrost mięśni, regenerację i utrzymanie.
Podczas gdy niektóre inne produkty zawierają proporcjonalnie więcej białka niż jajka – wysoka jakość i biodostępność białka w jajkach jest naprawdę niezrównana.
3. Jaja poprawiają poziom „dobrego” cholesterolu
Jaja pomagają zwiększyć poziom lipoprotein o dużej gęstości – lub „dobrego” cholesterolu, jak jest powszechnie znany – i to jest jeden z powodów, dla których odkryto, że jajka mają niewielki lub żaden wpływ na ryzyko chorób serca.
To lipoproteiny o małej gęstości – lub „zły” cholesterol – mogą narażać zdrowie serca na ryzyko. Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, takie jak smażone na głębokim tłuszczu jedzenie na wynos, są głównymi winowajcami, jeśli chodzi o zwiększone ryzyko poziomu cholesterolu.
4. Jaja są doskonałym źródłem witaminy D
Żółtka jaj są jednym z niewielu produktów spożywczych, które naturalnie zawierają witaminę D. A ponieważ prawie jedna czwarta wszystkich dorosłych Australijczyków cierpi na łagodny lub umiarkowany niedobór witaminy D, argument za jajami jest jeszcze silniejszy.
Porcja dwóch jaj zapewnia 82% zalecanego dziennego spożycia witaminy D - co czyni je niezwykle ważnym źródłem tej niezbędnej witaminy.
Czasami nazywana „witaminą słońca”, witamina D odgrywa ważną rolę w absorpcji wapnia i fosforu - co czyni ją niezbędną do utrzymania zdrowych kości i zębów. Witamina D pomaga również w promowaniu zdrowej funkcji mięśni i utrzymaniu układu odpornościowego.
5. Jaja są sycące i pomagają w kontrolowaniu masy ciała
Jaja są stosunkowo niskokaloryczne i bogate w wysokiej jakości białko, dzięki czemu stanowią jedną z najlepszych opcji żywieniowych wspomagających kontrolowanie masy ciała. Wysoki poziom sytości jaj prowadzi do większego uczucia zadowolenia, mniejszego głodu i mniejszej ochoty na jedzenie w ciągu dnia, co oznacza, że będziesz mniej skłonny sięgać po przekąskę w środku popołudnia.
Badania wykazały, że jedzenie jaj może sprawić, że będziesz czuć się syty przez dłuższy czas, ponieważ:
- Zwiększa poziom hormonu, który pomaga poczuć się sytym po jedzeniu
- Utrzymuje wyższy poziom energii
- Wzmacnia aktywność metaboliczną
- Opóźnia tempo, w jakim pożywienie opuszcza żołądek
Jaja są pełne wysokiej jakości białka, dzięki czemu idealnie nadają się jako część wielu różnych schematów dietetycznych, które mogą pomóc ludziom w kontrolowaniu masy ciała. Spożywanie jaj może również pomóc w zmniejszeniu wahań poziomu glukozy, co może mieć duże, trwałe korzyści w regulowaniu wzorców żywieniowych.
6. Jajka są jednymi z najlepszych źródeł choliny w diecie
Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym wytwarzanym w wątrobie, jednak ponieważ większość ludzi nie produkuje wystarczającej ilości choliny, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, musi być ona również spożywana wraz z pożywieniem.
Podobnie jak witaminy z grupy B, cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek, odgrywając znaczącą rolę w rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego w czasie ciąży, c rozwój poznawczy u niemowląt, a także pomaga w zmniejszeniu spadku funkcji poznawczych u osób starszych. Do niedawna rola choliny jako części zbilansowanej diety była w dużej mierze pomijana.
Jaja są bogatym źródłem choliny, dostarczając ponad dwukrotnie więcej choliny na 100 g niż jakikolwiek inny powszechnie spożywany produkt spożywczy. Dzięki temu jajka są wysoce skutecznym i prostym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
7. Jaja są dobrym źródłem kwasów omega-3
Kwasy omega-3 to specjalne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i rodzina „niezbędnych tłuszczów”, które odgrywają ważną rolę w sposobie działania błon komórkowych; od zdrowia serca i mózgu po ochronę oczu. A ponieważ organizm sam wytwarza ograniczoną ilość kwasów omega-3, korzystne jest ich aktywne spożywanie z różnych źródeł żywności.
Jajka to niesamowite i jadalne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które matka natura dostarcza średnio 180 mg na porcję (2 jajka). Z tej ilości 114 mg to długołańcuchowy typ kwasów tłuszczowych omega-3 – co stanowi 71-127% pożądanego spożycia dla dorosłych.
Tłuste ryby są jednym z najbardziej znanych źródeł kwasów omega-3, jednak dla osób, które unikają lub nie mogą jeść ryb, jaja są szczególnie przydatnym źródłem tych zdrowych rodzajów tłuszczów.
8. Jaja zawierają przeciwutleniacze, które są korzystne dla oczu
Jaja zawierają szereg witamin i minerałów, w tym witaminę A, witaminę E i selen, które działają jako ważne przeciwutleniacze, wspierając zdrowie oczu, funkcjonowanie siatkówki i pomagając przeciwdziałać zwyrodnieniom wzroku wraz z wiekiem.
Jaja są bogate w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które odgrywają ochronną rolę w zmniejszaniu ryzyka niektórych chorób oczu, w tym zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Badania pokazują, że te przeciwutleniacze są również lepiej wchłaniane przez organizm z jaj niż z alternatywnych źródeł roślinnych.
9. Jaja pomagają zwiększyć spożycie składników odżywczych dla zdrowego starzenia się
Jaja są dostępnym, ekonomicznym i łatwo przyswajalnym źródłem doskonałej jakości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów – co czyni je idealnym dodatkiem do diety dla starszych Australijczyków.
Łatwe w przygotowaniu jajka są prostym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych dla osób starszych, co z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko szerokiego zakresu niedoborów i schorzeń.
Zawierają również znaczną ilość leucyny, aminokwasu, który jest ważny dla ciągłego wsparcia mięśni, a także inne kluczowe składniki odżywcze, w tym witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, a także mało znany składnik odżywczy, cholinę, który jest ważny dla funkcjonowania mózgu.
10. Jaja mogą wspierać zdrowie psychiczne
Zrównoważona dieta może w dużym stopniu przyczynić się do redukcji stresu i poprawy zdrowia psychicznego – zarówno zmniejszając wpływ objawów, jak i optymalizując lepsze wyniki.
A jeśli chodzi o uparte korzyści płynące ze spożywania jajek – połączenie witaminy B2, B12, choliny, żelaza i tryptofanu pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia lęku, objawów depresji i naturalnie wspomaga sen.
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która odgrywa kluczową rolę w Twoim zdrowiu. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, pomagającym bronić Twój organizm przed uszkodzeniem komórek. Odgrywa również ważną rolę w rozwoju tkanek, gojeniu ran i utrzymywaniu silnego układu odpornościowego.
Korzyści zdrowotne witaminy C
1. Zwalcza uszkodzenia komórek i choroby
Witamina C jest przeciwutleniaczem, naturalnym związkiem chemicznym występującym w niektórych produktach spożywczych. Możesz myśleć o przeciwutleniaczach jak o niewidzialnych superbohaterach w twoim ciele. Ich głównym zadaniem jest ochrona przed wolnymi rodnikami lub niestabilnymi cząsteczkami, które mogą uszkodzić twoje komórki, powodować stres oksydacyjny, nasilać oznaki starzenia i nie tylko.
2. Chroni twoje oczy
Witamina „widzi” rzeczywiście: Uważa się, że ten przeciwutleniacz pomaga zapobiegać zaćmie (zmętnieniu soczewki oka) i spowalnia postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, choroby, która powoduje utratę centralnego widzenia.
3. Poprawia wchłanianie żelaza
Niektóre produkty roślinne, w tym fasola i szpinak, zawierają żelazo (rodzaj żelaza niehemowego), ale mają też właściwości, które utrudniają organizmowi dostęp do tego żelaza. Witamina C działa jak pomocnik żelaza.
4. Pomaga w gojeniu się ran
Witamina C wspomaga wzrost kolagenu, co jest ważną częścią procesu gojenia organizmu. To jeden z kluczy do prawidłowego gojenia się ran, w tym skaleczeń, zadrapań i nacięć chirurgicznych. Udowodniono, że osoby, które nie przyjmują wystarczającej ilości witaminy C, goją się wolniej niż osoby przyjmujące zalecaną dawkę.
5. Wspomaga zdrową skórę
Mówimy głównie o rodzaju witaminy C, którą można znaleźć w żywności, ale warto zauważyć, że miejscowe kremy i serum z witaminą C mogą zrobić wiele dobrego dla Twojej skóry. Pomagają spowolnić oznaki starzenia, zmniejszyć cienie pod oczami, a nawet wzmocnić działanie kremu przeciwsłonecznego.
Inne możliwe korzyści
Nauka nigdy się nie kończy. Zawsze trwają badania w celu odkrycia nowych informacji na temat zdrowia, w tym licznych ról, jakie witamina C odgrywa w naszym organizmie. Oto kilka innych możliwych korzyści witaminy C, choć potrzeba więcej badań nad wszystkimi z nich:
Może pomóc w szybkim powrocie do zdrowia: Wbrew temu, co mogłeś usłyszeć, witamina C nie może zapobiec zachorowaniu. Ale nadal może być pomocna.
Może poprawić zdrowie serca: Witamina C może pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia, w tym udarów. Jednak dotychczasowe badania były sprzeczne, więc naukowcy nadal nie mogą powiedzieć na pewno, jak skuteczna może być.
Może odgrywać rolę w leczeniu raka: W miarę jak naukowcy nadal dowiadują się o raku, genetyce, wchłanianiu i metabolizmie witaminy C, badają rolę, jaką witamina C może odgrywać w leczeniu niektórych rodzajów nowotworów.
Ile witaminy C potrzebujesz każdego dnia
Jeśli chodzi o witaminę C, odrobina wystarczy na długo — innymi słowy, nie jest tak trudno uzyskać zalecaną dzienną dawkę. Na przykład jedna średnia pomarańcza ma około 80 miligramów witaminy C, co stanowi większość dziennego spożycia.
Dla dorosłych w wieku 18 lat i starszych, oto jak Narodowy Instytut Zdrowia przedstawia swoje zalecenia dotyczące witaminy C:
Mężczyźni: 90 mg
Kobiety: 75 mg
W czasie ciąży: 85 mg
Podczas karmienia piersią: 120 mg
Te zalecenia nie uwzględniają również różnic fizycznych, takich jak waga, wzrost, płeć, ogólny stan zdrowia itp. Ponadto, jeśli palisz, będziesz potrzebować około 35 mg więcej dziennie, ponieważ palenie jest toksyczne dla komórek, powodując, że organizm zużywa witaminę C szybciej.
Jeśli nie masz pewności, ile witaminy C powinieneś przyjmować, porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki.
Ryzyko zbyt dużej ilości witaminy C
Jeśli otrzymujesz witaminę C z pożywienia, zazwyczaj nie stanowi problemu, aby uzyskać jej więcej niż potrzebujesz. Organizm jej nie magazynuje, w zasadzie nadmiar wydala się z moczem.
Ale zbyt duża ilość dobrej rzeczy to, cóż, zbyt duża ilość. Górna granica suplementów witaminy C wynosi 2000 mg dziennie; przy dawkach wyższych możesz doświadczyć skutków ubocznych, takich jak:
- Wzdęcia.
- Biegunka.
- Bóle głowy.
- Zaczerwienienie skóry.
- Skurcze i/lub rozstrój żołądka.
Czy powinieneś przyjmować suplementy witaminy C?
Jeśli stosujesz zdrową dietę, prawdopodobnie już otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C.
Ale jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy C (np. jeśli palisz lub jeśli nie jesz wielu owoców i warzyw), porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy suplementy są dla Ciebie bezpieczne. Zwykła dawka suplementu wynosi 500 mg na dobę, ale lekarz może zalecić inną dawkę.
